[...] szalu nie ma ciagle lekko ponizej 100kg :) . Szkoda ze w zeszlym roku odpuscilem cwiczenia na okres wakacyjny bo teraz bylo by znacznie lepiej - choc fajnie mnie wtedy wysuszylo :D troszeczke spadlem na masie ale glownie poszla woda i troche fatu, wiec fajnie sie to prezentowalo - barki troszeczke wtedy zmalaly i klata wysunela sie do przodu :)
no to tak, plan ułożyłem jaki jest widać poniżej (gdzie 1. to poniedziałek itd): 1.Klatka 2.Nogi 3.Grzbiet 4.Wolne 5.Barki 6.Biceps/Triceps 7.Wolne więc od początku: Poniedziałek --Klatka-- godz. 11:00 1a.pompki ruchome klasyczne 3 seria max 1b.pompki na poręczach 3/12 10 10 progresja 2.wyciskanie skos hantelki 4/ 8 6 6 6 3.wyciskanie sztangi [...]
no tak : na klate 4 cwiczenia po 5 serii na barki 4 cwiczenia po 5 serii na plecy 4 cwiczenia po 5 serii no to razem jest 60 serii...no trening sciagnolem z ksiazki tylko troszke zminilem cwiczenia ktore mi odpowiadaja.
To już sam nie wiem co lepsze,w zasadzie split mi odpowiada ale FBW mogłoby coś zmienić ;/ ok a jak ćwiczyć barki,zupełnie mi nie wchodzą prawie żadne ćwiczenia,jedynie wyciskanie sztangi cos tam czuje,macie jakieś plany na barki?
Barki triceps klatka Wyciskanie szntagi sprzed głowy siedząc rampa 8 + regres 30-50-70-80-80-70x15-60x20 Unoszenie linek przed siebie 5x15 A) Arnoldki z hantlami 4x15-20 B) Face Pull 4 x 15-20 Wycisk wąsko Rampa 8 + regres kończyłem na 130 x 8 i regres 100x15 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia w tył 3x15 Uginanie francuskie z hantlą siedząc [...]
[...] i po prostu biegać od ćwiczenia do ćwiczenia. Spróbuję ułożyć coś w oparciu o twój plan 6-8 ćwiczeń i 20 powtórzeń bo kilka lat temu jak trenowałem na wakacjach właśnie tak robiłem tylko, że wykorzystywałem ćwiczenia typu: Pompki, podciągania, przysiady ze sztangą, przerzucanie opony, unoszenie na barki i swingi workiem z piaskiem, wznosy nóg.
CZWARTEK BLOK3- tydzień 3, ETAP 2: dodatek objętości, do 60% ćwiczń Back offy/swing waga: 91,1KG cardio: 30min trening: ARMS+barki unoszenia Trening bardzo fajnie - trochę siły weszło ale tu wiadomo nie o to chodzi - za tydzień dodaje serie do każdego ćwiczenia, i tu bardziej w tym kierunku będzie szedł progres. ładnie waga ruszyła, zobaczymy, czy [...]
Zakończyłem cykl na mase . Trwał 8 tygodni , w tym czasie waga skoczyła z 87 kg do 92 kg, w pasie z 91,5 cm do 95,5 cm . Zrobilem 3 tygodniowe roztrenowanie i od 2 tygodni znowu jestem na redukcji . Trzymam sie 2600 kcal. Przez 2 tygodnie cwiczylem tak jak zawsze Poniedzialek - Barki i triceps Sroda-Biceps Plecy, sobota- ktalka i nogi . Plus z 2 [...]
[...] to myślę, ze spokojnie można by dać trening siłowy na 4 dni, aeroby można ew. w dniach gdyby kolidowały wrzucić po treningu siłowym. wtenczas dzielisz ciało tak; klatka, barki, triceps, brzuch nogi, plecy, biceps wklejasz ćwiczenia, wiele z tych co przedstawiłeś wyżej się nadaje, resztę dodaj wedle Twojego doświadczenia i plan będzie [...]
Wtorek : Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8 3. Rozpiętki 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX Dwa cwiczenia wystarcza wybór [...]
Czyli do tej pory trenowałeś glównie na wytrzymałośc siłowa- musisz zacząc trenować siłe maksymalną. Oto moja propozycja,trening na 8 tygodni,cieżary do Twojego maksa 140 z profilu: Trening I Wyciskanie klasyczne 60/10 x 2 80/6 100/4 110/4 120/4 x 4 Wyciskanie wąsko x/8 x 4 (od 5 tyg x/6 od 8 x/4) Pompki na poreczach z obciaz. x/8 x 4( to samo co [...]
[...] w opadzie tułowia to już pull? Czy może czegoś nie rozumiem? W takim razie odpuścić całkowicie unoszenie hantli w opadzie tułowia, czy przenieść je jako jedno ćwiczenia na barki do pull? Czy liczba serii jest odpowiednia w reszcie ćwiczeń, czy może mógłbym ewentualnie coś jeszcze zwiększyć? Podnosić normalnie jak na masę po 8-12 powtórzeń? [...]
[...] off'u i wskakuję znowu na ten plan tylko pozmieniam ćwiczenia dodatkowe. Tzn baza zostaje taka sama, 3 świczenia po 5 x 5 + poniedziałek biecpesy / wtorek tricepsy / piątek barki. Cel to dobić w końcu do 100kg w przysiadzie i martwym ciągu, no i oczywiście ruszyć łapy - spróbuję zrobić większą obiętość na bicki z mniejszym cięzarem. [...]